高齢者のための料理方法!高血圧は減塩が必要!問題解決

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減塩方法

高齢になって血圧が高いから医者から塩分を減らしなさいと言われて、なんだか酢とレモン汁ばかりになっている、という声を時々聞きます。

「塩や醤油がダメなら、酢やレモンを使う」という方法は、上手な減塩方法の1つです。

しかし、こればかりだと飽きてきますよね。

酢やレモン以外にも、減塩方法はたくさんあります。

料理がワンパターンで単調にならないように、様々な方法を駆使しましょう。

香味野菜を使う

ネギやニラや三つ葉やショウガやパセリ、最近ではパクチーやバジルなどの香味野菜を使うことで、減塩になります。

高齢の方にはパクチーは抵抗があるかもしれませんが、香りを生かしその分味付けは薄味にしましょう。

ポン酢だけをかけるのではなく、ネギポン酢にするなどが一例です。

ネギの分だけポン酢が少なくて済みます。

ネギポン酢にショウガを入れても良いでしょう。

和風ドレッシングにおろしショウガを加えて、ドレッシングの量を半分にするなども賢い減塩方法の一例です。

カレー粉などの香辛料を使う

カレー粉やパプリカやシナモンや山椒(さんしょう)、七味唐辛子や一味唐辛子やわさびやなどの香辛料を利用するのも、上手な減塩方法になります。

カレー粉もシナモンもパプリカや山椒も塩分は100gあたり0~0.2gなので、通常の料理に使用する場合の塩分は0と思っても大丈夫です。

シナモンなんて、お菓子にしか使えないじゃないの?と思うかもしれませんが、醤油の量を半分にしてシナモンを少し混ぜてみてください。

「これ、イケる!」という人が多いので、一度お試しあれ。

シナモンは漢方薬で言うと「桂枝」なので、身体(特に手先や足先などの末端部分)を温める作用があります。

七味唐辛子や一味唐辛子も、通常の料理に使う程度の量であれば0gと考えてOKです。

練りわさびの塩分は100gあたり6.1gありますが、せいぜい1gくらいしか使わないと思うので、これも計算しなければならないほどの塩分にはならないでしょう。

高齢者が大好きな味噌汁

味噌汁に七味唐辛子を振り入れるのも、「美味しい」という声が多いです。

少し薄めの味噌汁でも七味唐辛子の香りや風味が塩分の少なさをカバーしてくれます。

私は味噌汁に豆乳を少し加えて、七味唐辛子を振って食べるのが好きです。

豆乳を少し加えることでコクが出るし減塩にもなるので、一石二鳥です。

「だし」は」かつお節と昆布で取っています。

「だし」の取り方は、鍋に水を入れて昆布を入れ火にかけます。

100円ショップで購入したお茶パックにかつお節を入れて、水が沸騰しかけたら鍋の中に放り込み、あまりグツグツ煮込まないように、沸騰したらかつおを入れたパックと昆布を取り出してだし汁を作るのが、私流の作り方です。

かつお節をふきんで濾すなどという手間はかけたくないので、ズボラな私はお茶パックを使用しています。

そして味噌汁は具沢山にして汁の量を減らすことで、減塩です。

醤油ドレッシングよりも白い色

まさか血圧が高いなどで医師から減塩するようにと指示を受けている人が、サラダに塩を振って食べる人はいないと思いますが、多くの場合はドレッシングをかけると思います。

醤油ドレッシング大さじ1の塩分は0.8gですが、サウザンアイランドドレッシング大さじ1の塩分は0.5g、ごまドレッシングは0.4g、マヨネーズは0.3gです。(商品によって多少の差があります。目安にしてください)

このようにドレッシングの塩分を比べてみると、黒い色の醤油系のドレッシングよりも白い色のドレッシングやマヨネーズの方が塩分が少ないことが分かります。

私はプレーンヨーグルトにマヨネーズを混ぜた、手作りドレッシングをよく使います。

プレーンヨーグルト大さじ1の塩分はごく微量でほぼ0gなので、それに1人前あたり小さじ1のマヨネーズなら、塩分は0.1程度に抑えられます。

ここにパセリのみじん切りやすりゴマやレモンの皮のみじん切り、パプリカなどを混ぜてバリエーションを付けたり、ここにカレー粉を入れたり、香辛料のパプリカなどを入れても良いでしょう。

また、オリーブオイルにりんご黒酢を混ぜ合わせて黒コショウやパプリカを振ったものを、ドレッシングにすることも多いです。

このドレッシングは塩分0です。

ちなみに、赤い色のトマトケチャップの塩分は、大さじ1で0.6gです。

スプレー醤油を使う

「かけ醤油よりも、つけ醤油」はよく言われる減塩方法の1つです。

料理に醤油を回し掛けるのではなく、小皿に醤油を取っておいて料理に醤油を付けながら食べるという方法です。

さらに減塩したい時は「スプレー醤油」という方法がお勧めです。

人の味覚は食材の表面に付いている味で感じるので、表面だけに醤油をスプレーすれば十分に味を感じることができます。

スプレー容器に醤油を移し替えてみましょう。100円ショップにもスプレー醤油専用のスプレー容器が販売されています。

お刺身もわさびを少し載せてスプレー醤油で食べると、醤油を回しかけて食べるよりも3分の1程度の量の醤油で満足できるでしょう。

また、アマニ油やえごま油に少しだけ醤油を混ぜたもので刺身を食べても「美味しい」という声が多いです。

柑橘類を使う

減塩にレモン汁を使う人は多いですが、レモン以外にも日本には料理に使える柑橘類が沢山あります。
すだち、カボス、ライムなども料理に使ってみましょう。

高齢になると味覚が衰えてきて味が濃くなることがありますが、酸っぱい味覚は比較的衰えにくいと言われております。

種実類を使う

ゴマやピーナッツやアーモンドなどの種実類の香ばしさを利用するのも、減塩方法の1つです。

日本には「ごま和え」という料理方法がありますが、ホウレン草を茹でて切って醤油やポン酢をかけるだけではなく、ゴマをたっぷりとまぶすと醤油やポン酢の量は少なくても美味しくいただけるでしょう。

減塩醤油や減塩味噌

最近は、減塩された商品がスーパーにも数多く並んでいます。

減塩醤油や減塩味噌は勿論のこと、塩分2分の1のマヨネーズやソースやブイヨンなどもありました。

ただし、塩分が少ないのだからと沢山使ってしまうと同じことなので、上手に利用しましょう。

ベビーフード

また、最近はベビーフードのコーナーも物凄く充実していて、いろいろな商品が並んでいます。

赤ちゃんにも使える塩分の少ないふりかけや、塩分0の乾うどんや乾そうめんなどもあるので、こういった商品を大人が利用するのも有りだと思います。

うどんやそうめんは、赤ちゃんが食べやすいように短く切ってあることが多いです。

「短く切っているのは嫌だなあ」と言う人もいれば、「短い方が有難い」と言う人もいるでしょう。

このような商品も賢く利用してください。

高齢者にとっては、「固くないし噛みやすい」などの意見を多く聞くことができました。

また、窒息などの誤嚥のリスクも減って一石二鳥です。

いろいろな味を楽しもう

日本には世界中の国の料理が入って来ているので、世界中のいろいろな味を楽しめます。

減塩方法はいろいろあるので、「どの方法を試してみようかな」と楽しみながら減塩すると良いでしょう。

完璧を目ざさなくても大丈夫です。

減塩は一時的に行えばOKではなく、血圧が下がった後もずっと続ける必要があります。

あまりに完璧を目指すと、しんどくなってしまいます。

ずっと続けるためには、90点でなくても70点でOKなので、少しずつ減塩を心がけてください。

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